爪が割れる原因は栄養不足？！食生活を見直して理想のメンズネイルを施そう！

爪が割れやすかったり、爪が弱いのは体質が原因と諦めていませんか？もちろん、遺伝や体質は原因のひとつではありますが、食生活を見直すことで丈夫で美しい爪を目指すことが可能です。今回は、爪に必要な栄養素について解説します。

1 不健康な爪とは？こんな爪には要注意！
2 爪に必要な栄養素とは？
3 まとめ～インナーケア～

不健康な爪とは？こんな爪には要注意！

・ささくれができている

・爪が割れている

・2枚爪

・薄い爪

・反っている爪

・爪の色が悪い

・爪が白くパサついている

・爪に白い点ができている

・縦線や横線が入っている

上記のような爪になっている原因は、体質以外に栄養不足が考えられます。不健康な爪は見た目が悪いだけでなく、薄い爪ではサンディングができずジェルネイルができないというデメリットも発生します。

一部の爪トラブルは定期的なネイルケアやネイルオイル・ハンドクリームの塗布で改善を図ることもできますが、もっと大切なのは内側からケアすることです。食生活を改善すれば、爪の状態もよくなり、何も塗っていない状態でも美しい爪になるでしょう。

爪に必要な栄養素とは？

健康な爪を目指すためには、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。爪に効果的な食材を知って、積極的に取り入れてみましょう。

たんぱく質

爪をつくる主な成分は、たんぱく質の一種であるケラチン。そのため、健康な爪をつくるために、まずはたんぱく質を積極的に摂取することが大切です。

しかし、全身のさまざまな部位で必要不可欠な成分でもあるため、生命維持に重要な内蔵や筋肉へ優先的に届けられます。一方、爪は優先順位が低いので、少量のたんぱく質では爪まで栄養が行き届かないことも。以下の食材を意識的に取り入れて、美爪を目指しましょう。

【たんぱく質摂取におすすめの食材】

・肉類（生ハム・鶏ささみ・牛肉の赤身など）

・魚介類（いくら・たらこ・するめなど）

・乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳など）

・卵類

・大豆製品（納豆・豆腐・豆乳など）

たんぱく質は大きく分けて動物性と植物性の2種類があり、肉類・魚類・卵類・乳製品は動物性、大豆製品は植物性です。両方の栄養素をさまざまな食品からバランスよく摂取することで、強く弾力もある健康な爪を目指せます。

ビタミンA

ビタミンAは爪の主成分であるケラチンの生成に関わる成分のひとつ。爪の乾燥を防ぎ、硬く丈夫な爪をつくる効果がありますが、日本人はビタミンAが不足しがちともいわれています。

【ビタミンA摂取におすすめの食材】

・緑黄色野菜（ニンジン、ほうれん草など）

・レバー

・うなぎ

・サバ

・バター

ビタミンAを効率的に摂取するには、レバーや魚介類を選ぶことがおすすめです。また、油と一緒に調理すると吸収力が高まるといわれているため、野菜炒めにして食べてもいいでしょう。

ビタミンB2

ビタミンB2はビタミンAと同様に、ケラチンの生成を促す成分。爪や髪を再生する役割もあるため、爪が弱く割れやすい人はとくに注目しましょう。

【ビタミンB2摂取におすすめの食材】

・緑黄色野菜（ブロッコリー、ニンジンなど）

・レバー

・のり

・チーズ

・アーモンド

・アボカド

ビタミンB2は茹でることで、栄養素が失われやすいという特徴があります。損失を少なくおさえるためには、蒸す・炒めるといった調理方法がおすすめです。なお、下茹でが必要な食材については、レンジで少しだけ蒸してから炒めるなどの工夫を施すと良いでしょう。

鉄分

鉄分はコラーゲンの生成に欠かせない成分。コラーゲンは爪を潤し、丈夫にしてくれる役割があります。そのため、爪が薄かったり反っていたりする場合は、鉄分不足が考えられるでしょう。

【鉄分摂取におすすめの食材】

・レバー

・マグロ

・うなぎ

・ひじき

・ほうれん草

鉄分のなかには、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は肉や魚に含まれており、吸収率は10〜20％といわれています。一方の非ヘム鉄は、野菜や穀類に含まれるもので、吸収率は2〜5％です。そのため、鉄分を効率的に摂取するためには、レバーやマグロが適しているといえます。

亜鉛

亜鉛は新陳代謝を促し、細胞分裂に必要なミネラルです。亜鉛もたんぱく質の生成に欠かせない成分のひとつで、亜鉛不足により爪に白い斑点ができたり、爪が欠けやすくなったりすることがあります。亜鉛を摂取することは、味覚を正常に保ったり、感染症を予防する効果も期待できるでしょう。

【亜鉛摂取におすすめの食材】

・牡蠣

・煮干し

・ナッツ類（カシューナッツ、アーモンドなど）

・牛肩ロース

・かぼちゃ

一般的に、1日の亜鉛摂取推奨量は男性が10mg、女性は8ｍgといわれています。しかし、亜鉛は食材との組み合わせによっては吸収率が下がることもあり、実際の摂取量はこれを下回ることが多いといわれています。サプリメントで摂取するという方法もありますが、過剰摂取によって貧血や抜け毛、白血球の減少などが発生することもあるので注意しましょう。